Ароматическая альфа-аминокислота триптофан присутствует в составе белков всех живых организмов.
В связи с содержанием ароматического ядра индола она принадлежит к категории гидрофобных.
Польза данной аминокислоты для человеческого организма огромна, поскольку она является натуральным антидепрессантом, который обеспечивает бодрость духа и правильное функционирование нервной системы.
Для того чтобы всегда быть здоровым и довольным жизнью, важно знать о том, в каких продуктах содержится триптофан. Также важно иметь представление о взаимодействии данной аминокислоты с витаминными и минеральными веществами.
Полезные свойства
Триптофан по праву считается аминокислотой, незаменимой для нормального функционирования человеческого организма.
При его дефиците значительно затрудняется процесс обмена веществ, что приводит к недомоганиям, носящим как физический, так и эмоциональный характер.
Для крепкого здоровья, устойчивого хорошего настроения и привлекательного внешнего вида необходима ценная аминокислота триптофан, обладающая широким спектром полезных свойств и особенностей.
Благодаря триптофану человек пребывает в отличной физической форме, поскольку данная аминокислота:
- снижает ощущение голода;
- способствует нормализации аппетита;
- обеспечивает более быстрое чувство насыщения организма;
- минимизирует пристрастие к продуктам, содержащим значительное количество углеводов.
Это высокоэффективный и безопасный натуральный антидепрессант, который:
- ускоряет процесс засыпания и обеспечивает крепкий, здоровый сон;
- способствует абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
- снижает уровень агрессивности и раздражительности;
- предотвращает развитие депрессивных состояний;
- устраняет головные боли и мигрени;
- повышает концентрацию внимания и усиливает трудоспособность;
- помогает преодолеть тягу к спиртным напиткам.
Существуют и другие немаловажные свойства триптофана, которые включают в себя активизацию выработки гормона роста, смягчение неприятных проявлений предменструального синдрома у женщин, уменьшение опасных последствий алкогольного и никотинового отравления, а также успешное излечение булимии, анорексии и других видов пищевых расстройств.
Присутствие достаточного количества триптофана в организме помогает эффективно справиться со многими проблемами и улучшить состояние здоровья.
Однако важно не допускать переизбытка триптофана. Чрезмерное его потребление может привести к негативным последствиям, которые включают в себя возникновение выраженных болевых ощущений в области мышц и суставов, значительное повышение температуры тела, ощущение общей слабости, одышка, отечность рук и ног.
В наиболее тяжелых случаях переизбыток данной аминокислоты может стать причиной возникновения опухолей мочевого пузыря.Как правило, к столь негативным последствиям приводит длительное потребление триптофана в форме биологически-активных добавок. Поэтому во избежание развития осложнений, рекомендуется употреблять триптофан вместе с качественными и вкусными продуктами питания.
Продукты, содержащие триптофан
Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.
Крупы и каши
Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:
- гречневая;
- пшенная;
- овсяная;
- ячневая;
- перловая крупы.
Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.
Овощи и фрукты
Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.
Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.
Сухофрукты
Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.
Селен — ценный минерал. Не все знают, для чего селен нужен организму человека. Об этом расскажем в статье.
О синдроме Конна вы можете почитать тут.
Продукты, полезные для печени и поджелудочной железы, перечислены по ссылке.
Молочные продукты
Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.
За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.
Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.
Соки
Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.
Животные и растительные масла
Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека. Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески.
Мясные продукты
Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.
Рыба и морепродукты
В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.
За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.
Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.
Что необходимо для наилучшего усвоения триптофана
Важно учитывать, что триптофан принадлежит к категории так называемых «слабых» аминокислот, в связи с чем, для успешного его усвоения потребуется дополнительное употребление сопутствующих веществ, включающих в себя:
- витамины, принадлежащие к группе В;
- быстрые углеводы;
- железо;
- магний.
Исходя из этого, можно утверждать, что наиболее оптимальным вариантом продукта, содержащим триптофан, является печень, поскольку в ее составе также присутствует достаточное количество ценных витаминов группы В и железа.
Но в любом случае, следует помнить о допустимой суточной дозировке данной аминокислоты, которая составляет всего один грамм вещества.
Таблица содержания триптофана в продуктах питания
Хотите знать, где содержится триптофан? Подробно ознакомившись с предложенной таблицей, вы сможете подобрать наиболее подходящие продукты для своего рациона питания.
Название пищевого продукта | Содержание триптофана в миллиграммах (на 100 грамм продукта) |
Красная икра | 960 |
Голландский сыр | 780 |
Арахис | 750 |
Миндаль | 630 |
Кешью | 600 |
Плавленные сырки | 500 |
Мясо кролика | 330 |
Мясо индейки | 330 |
Ставрида | 300 |
Семена подсолнечника | 300 |
Куриное мясо | 290 |
Фасоль и горох | 260 |
Телятина | 250 |
Говядина | 230 |
Треска | 210 |
Жирный творог | 210 |
Куриные яйца | 200 |
Черный шоколад | 190 |
Нежирный творог | 180 |
Гречневая крупа | 180 |
Морской окунь | 170 |
Овсяная крупа | 160 |
Грибы | 130 |
Макаронные изделия | 130 |
Перловая крупа | 100 |
Жареный картофель | 84 |
Отварной рис | 72 |
Отварной картофель | 72 |
Ржаной хлеб | 70 |
Петрушка и укроп | 60 |
Изюм | 54 |
Капуста | 54 |
Бананы | 45 |
Морковь | 42 |
Лук | 42 |
Молочные продукты (кефир, молоко) | 40 |
Свежие томаты | 33 |
Апельсины | 27 |
Грейпфрут | 27 |
Лимон | 27 |
Мандарин | 24 |
Клубника | 24 |
Малина | 24 |
Сливы | 24 |
Мед | 24 |
Огурцы | 21 |
Арбуз | 21 |
Виноград | 18 |
Яблоки | 12 |
Применение триптофана в диетологии
Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты.
Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.
В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.
Знаете ли вы, что такое гормон АКТГ и что он показывает у женщин? Подробно читайте на нашем сайте.
Слышали ли вы о таком важном веществе как дегидроэпиандростерон? Если интересно, читайте эту тему.
Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.
Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц. Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве.